Cómo Hacer Ejercicio En Casa Sin Necesidad De Equipamiento

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Sin duda, la vida de pandemia nos llevó a crear diversos métodos para mantener buena salud en casa. De hecho, muchas personas desarrollan formas de hacer ejercicio sin contar con equipos de gimnasio. Además de esto, nacieron miles de formas de conservar una buena figura con rutinas adaptadas a todas las necesidades y gustos.

Aunque parezca imposible, si se puede hacer actividad física sin salir de casa. Incluso, no necesitas gastar todo tu dinero en aparatos para ejercitarte. Por ejemplo, puedes practicar ejercicios de pie para abdomen o ejercicios de tren inferior en casa. En general, hay muchas opciones que debes considerar.

Si no tienes idea de cómo hacerlo, no te preocupes. En este artículo te contamos todo sobre el ejercicio en casa. A continuación, describimos las rutinas más sencillas por las que puedes comenzar sin problema. Sin más preámbulos ¡Empecemos!

Te Invitamos A Leer: “Ejercicios Y Estrategias Para Cuidar Tu Cuerpo Y Mejorar Tu Salud”

1. Cardio sin salto

Entre todos los ejercicios que puedes hacer en casa, tenemos el cardio sin salto en 10 minutos. Hay algunas sin equipamiento que puedes usar como:

Hacer ejercicios de step-up en una escalera o un banco.
Utilizar una banda de resistencia, para moverte de lado a lado o realizar movimientos de pistón.
Usar tu propio peso corporal para hacer cardio, como sentadillas o burpees sin saltar. Este es uno de los ejercicios de cardio sin saltos más usuales.

2. Ejercicio puente de para glúteos

El ejercicio puente de glúteos es un ejercicio de fortalecimiento corporal que trabaja los músculos glúteos (los músculos del trasero). Además, la zona lumbar (parte baja de la espalda). Para hacer el ejercicio puente de glúteos, sigue estos pasos:

Acuéstate de espalda en una colchoneta con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
Eleva la pelvis hacia el techo, formando una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
Mantén la posición durante unos segundos y luego baja la pelvis lentamente hacia el suelo.
Repite el movimiento durante el número de repeticiones deseado.

3. Ejercicios de pie para abdomen

La mayoría de personas no saben que es posible hacer ejercicio para el abdomen de pie. Aquí hay algunas opciones que te servirán mucho:

Elevaciones de piernas: con las piernas juntas y las manos en la cintura, levanta una pierna hacia arriba sin doblar la rodilla. Luego, mantenla durante unos segundos antes de bajarla y repite con la otra pierna.
Aplanamiento de la espalda: de pie, inclina el tronco hacia atrás y mantenlo durante unos segundos antes de volver a la posición inicial.
Tijera: levanta una pierna hacia el frente y la otra hacia atrás en un movimiento de tijera. Repite con la otra pierna.
Plancha lateral: de pie en posición de lado, levanta la cadera hacia arriba y mantenla durante unos segundos.

Te Invitamos A Leer: “Los Mejores Ejercicios Para Tonificar Tu Cuerpo En Casa”

4. Ejercicios tríceps mujer

Las mujeres también tienen distintas opciones para hacer ejercicio en casa. Algunos de los ejercicios más recomendados son:

Extensiones de tríceps con mancuernas: sujeta un par de mancuernas con las manos a los lados. Puedes hacerlo de pie o sentada. Después, dobla los codos y baja las mancuernas detrás de la cabeza. Posteriormente, regresa a la posición inicial.
Fondos con manos apoyadas en una silla: coloca tus manos en el asiento de una silla con los dedos hacia adelante y las piernas estiradas hacia atrás. Después, dobla los codos y baja el cuerpo hacia abajo antes de volver a la posición inicial.
Extensiones de tríceps en paralelas: pon tus manos en el suelo a la altura de los hombros con las piernas estiradas hacia atrás. Después, inclina los codos y lleva tu cuerpo hasta el suelo despacio.
Extensiones de tríceps en barra: agarra una barra con las manos hacia afuera y los codos pegados al cuerpo. Después, dobla los codos y baja la barra detrás de la cabeza.

5. Ejercicios de tren inferior en casa

Trabajar el tren inferior es muy importante para mantener una figura simétrica. Por ello, hay ciertos ejercicios que son bastante útiles como:

Sentadillas: de pie con las piernas ligeramente separadas y las manos en la cintura, dobla las rodillas. Luego, baja el cuerpo como si te fueras a sentar en una silla. Asegúrate de mantener la espalda recta y de no doblar los codos.
Zancadas: de pie con las piernas juntas y las manos en la cintura, da un paso hacia adelante con una pierna. Posteriormente, dobla la rodilla hasta formar un ángulo de 90 grados. Asegúrate de mantener el peso en el talón. Por otro lado, no dobles el codo de la pierna que está hacia atrás.
Elevaciones de pantorrillas: junta las piernas y pon tus manos en la cintura. Después, levanta el talón de un pie y mantenlo durante unos segundos.

Te Invitamos A Leer: “Ejercicio: Siete Beneficios De La Actividad Física Regular”

Conclusiones

Hacer ejercicio en el hogar sin equipos es totalmente posible. A decir verdad, hay gran cantidad de opciones para mantener una buena condición física sin gastar dinero en el gimnasio o adquiriendo equipamiento. No obstante, asegúrate de realizar cada ejercicio correctamente y de calentar para evitar lesiones.

FAQ – Preguntas Frecuentes

¿Qué beneficios tiene hacer ejercicio en casa?

Ahorro de tiempo: no tienes que desplazarte a un gimnasio o a un parque para hacer ejercicio, lo que te permite ahorrar tiempo.
Comodidad: puedes hacer ejercicio en la ropa que quieras y en el ambiente que prefieras. Entonces, no tienes que preocuparte por cómo luces o por lo que piensen los demás.
Flexibilidad: tienes la oportunidad de adaptar tu rutina de ejercicios a tu horario y tus necesidades. En tal sentido, puedes hacer ejercicio cuando quieras y durante el tiempo que tengas disponible.
Más barato: no tienes que pagar una membresía de gimnasio ni comprar equipamiento costoso.

¿Qué es lo primero que se quema al hacer ejercicio?

Cuando haces ejercicio, tu cuerpo quema calorías para proporcionar energía a tus músculos. El tipo de combustible que utiliza tu cuerpo depende del tipo y la intensidad del ejercicio que estés realizando.

Durante el ejercicio de baja intensidad, como caminar o hacer yoga, tu cuerpo utiliza principalmente grasa como fuente de energía. Sin embargo, durante el ejercicio de alta intensidad, como correr o hacer sprints, tu cuerpo utiliza principalmente glucógeno. Esto es una forma de almacenamiento de glucosa en el hígado y los músculos.

En todo caso, ten en cuenta que no se puede quemar grasa o glucógeno de manera aislada.

¿Es bueno hacer ejercicio en ayunas?

Algunos estudios han demostrado que hacer ejercicio en ayunas aumenta la quema de grasa durante el ejercicio. Asimismo, mejora la sensibilidad a la insulina. Sin embargo, también se ha demostrado que el ejercicio en ayunas reduce la fuerza y la resistencia muscular. Por otro lado, agranda el riesgo de lesiones.

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