A medida que envejece, es posible que le preocupe que aumente su riesgo de demencia. Las estructuras somáticas heredadas de los padres biológicos se denominan genes. Incluso pequeños cambios en los genes pueden causar enfermedades. En el caso de la enfermedad de Alzheimer y las demencias relacionadas, ningún factor de comportamiento o estilo de vida ha aumentado lo suficiente como para permitir que los investigadores digan que pueden prevenir estas enfermedades de manera confiable. Pero lo que parece funcionar es un estilo de vida saludable. Aquí hay siete hábitos que pueden mejorar la salud de su cerebro cuando tiene más de 50 años.
Índice de contenidos
- 1. Controlar su presión arterial
- 2. Haz ejercicio regularmente
- 3. Coma comidas saludables para el corazón
- 4. Controla tu peso
- 5. Aprende cosas nuevas
- 6. Dormir bien
- 7. Manejo del estrés
- Conclusión
- FAQ – Preguntas Frecuentes
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1. Controlar su presión arterial
Las recomendaciones que promueven la salud del corazón también promueven la salud del cerebro. Pero la historia es mucho más complicada que asegurar un buen flujo de sangre al cerebro. La salud del corazón y del cerebro está relacionada no solo con factores del estilo de vida, sino también con la genética, el metabolismo del colesterol, la salud y la integridad cardiovascular.
El control de la presión arterial, que se puede lograr a través de pasos como una dieta equilibrada, ejercicio y medicación, es la principal recomendación para garantizar un proceso de envejecimiento cognitivo saludable. Esta es una de las mejores maneras de optimizar la salud de su cerebro. Si nota que su presión arterial está aumentando, hable con su proveedor de atención médica sobre el mejor plan de tratamiento.
2. Haz ejercicio regularmente
Además de aumentar el flujo de sangre al cerebro, el ejercicio, especialmente correr, puede beneficiar la salud del cerebro a través de la liberación de una proteína llamada factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF, por sus siglas en inglés), que envía y recibe señales hacia y desde el cerebro. células en el cerebro llamadas neuronas. BDNF también aumenta la conectividad entre las neuronas y las ayuda frente a los desafíos ambientales y de otro tipo.
Las pautas nacionales recomiendan que los adultos mayores hagan de dos a cinco horas de ejercicio por semana. Pero los mejores programas de ejercicio son aquellos que puede hacer con regularidad. El ejercicio en grupo es útil porque combina los beneficios del ejercicio con relaciones sociales importantes.
3. Coma comidas saludables para el corazón
Esta dieta ayuda a controlar el colesterol, promueve la acción normal de la insulina y reduce el riesgo de demencia. Pero, ¿qué dieta funciona mejor?
Una dieta mediterránea rica en verduras, pescado y grasas saludables para el corazón aumenta el tamaño del cerebro y libera beta-amiloide, una proteína que forma los grumos que dañan los nervios que caracterizan la enfermedad cardíaca de Alzheimer. Otro método es la dieta MIND, que combina una dieta de estilo mediterráneo con la dieta DASH de la American Heart Association, que es rica en alimentos neuroprotectores (nueces, bayas, verduras de hoja verde, pescado y aceite de oliva).
4. Controla tu peso
La obesidad es un factor de riesgo bien establecido para la demencia. Las células nerviosas, como todas las células, utilizan la glucosa como fuente de energía. Sin embargo, no se puede usar si la insulina no funciona correctamente. Tener sobrepeso (especialmente en el área abdominal), estar inactivo, fumar y dormir menos dificulta que la insulina ingrese a las células, lo que genera resistencia a la insulina.
Es un precursor de la diabetes tipo 2, y las personas con la enfermedad tienen un riesgo 60 % mayor de desarrollar demencia. Bajar de peso es la mejor manera de prevenir o revertir la resistencia a la insulina. De acuerdo con la Asociación Estadounidense de Diabetes, tan sólo entre el 5 y el 7 % de su peso corporal es suficiente.
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5. Aprende cosas nuevas
Al igual que el cuerpo, el cerebro también necesita mantenerse activo. Incluso los animales se benefician de la estimulación cerebral. Hay una gran investigación en animales que muestra que los ratones que viven en entornos ricos e interesantes tienen más neuronas en el cerebro, más conexiones entre las neuronas y una mayor capacidad para resistir o compensar el daño neuronal. Los crucigramas y el sudoku, que a menudo se sugieren como acertijos, pueden no ser las mejores prácticas, especialmente si son demasiado fáciles y no requieren esfuerzo mental.
6. Dormir bien
Todos conocemos la niebla mental del insomnio, que desaparece con una siesta. Pero las siestas crónicas, especialmente en la mediana edad, pueden dañar el cerebro. La falta de sueño interfiere con el ciclo de limpieza nocturna del cerebro. Durante el sueño profundo, las neuronas producen menos beta-amiloide y tau (una proteína asociada con la enfermedad de Alzheimer) y secretan más productos de desecho.
7. Manejo del estrés
El estrés no es solo un estado mental, es un estado físico que provoca grandes cambios físicos en el cerebro. Otro estudio encontró un aumento del 2% en el riesgo de demencia por cada síntoma de estrés informado. La meditación de atención plena puede revertir rápidamente algunos de estos cambios. Un estudio encontró cambios positivos en varias áreas del cerebro después de sólo 40 días de ejercicio.
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Conclusión
Si las personas tienen control sobre su conducta y estilo de vida, estos pueden influir en el riesgo de ciertas enfermedades. Un buen ejemplo, es la demencia. Si se tiene constante ejercicio mental y actividad física durante toda su vida, disminuyen los riesgos de sufrir demencia en la vejez.
FAQ
¿Hay algo que pueda hacer para mitigar los riesgos de demencia?
Actualmente no existen métodos probados para prevenir la enfermedad de Alzheimer y las demencias relacionadas. Sin embargo, como muchas otras enfermedades, hay pasos que puede tomar para reducir su riesgo.
¿Cómo se puede prevenir la demencia?
La demencia se puede prevenir con un estilo de vida saludable, evitando factores de riesgo que afectan la salud cerebral como el cigarro y el alcohol.
¿Cómo evitar el Alzheimer y la demencia?
La mejor manera de evitar enfermedades mentales es la estimulación mental frecuente y una dieta mediterránea preferiblemente.
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