Con el paso de los años, los cambios físicos y mentales se hicieron evidentes. Por ejemplo, a nivel corporal, los músculos pierden masa, la densidad ósea disminuye y las articulaciones se endurecen, afectando el equilibrio, la coordinación y la fuerza. El envejecimiento es inevitable: los músculos comienzan a encogerse a los 30 años y continúan disminuyendo hasta la mediana edad, con una pérdida de hasta el 25 % de la masa máxima a los 60 años.
Índice De Contenidos
- ¿Qué es el desgaste muscular?
- ¿Qué músculos no se pueden descuidar a partir de los 50 años?
- Cinco ejercicios para hacer si tienes más de 50 años
- Conclusión
- FAQ – Preguntas Frecuente
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¿Qué es el desgaste muscular?
El envejecimiento del cuerpo es un proceso natural e innato de todos los seres vivos, asociado al daño acumulativo en las moléculas y células del organismo. Con el tiempo, la salud física y mental de las personas va decayendo paulatinamente, comentó el experto y explicó que no todos son iguales, pues depende de factores como la genética, el estilo de vida y otros factores ambientales. Un estudio de los Institutos Nacionales de Salud (NIH) encontró que el 30% de los adultos mayores de 70 años tienen dificultad para caminar, levantarse de una silla o subir escaleras.
Como señalan, estas restricciones diarias pueden provocar caídas, enfermedades crónicas e incluso la dependencia de la ayuda de otros. La pérdida de masa muscular comienza a los 30 años, se vuelve más pronunciada a los 40 y empeora a los 50 debido a los cambios hormonales. Y añade que en el proceso, el descanso y la alimentación también son importantes, ya que son los dos pilares de los que depende la salud muscular. Por otro lado, los expertos encuestados destacaron que el sedentarismo juega un papel importante en la salud muscular: “Para que los músculos sean fuertes y flexibles, necesitan estar ejercitados y normalmente activos. Las acciones que tomamos por sí solas no son suficientes para mantenerlos”. funcionando correctamente”. forma”, dijo.
¿Qué músculos no se pueden descuidar a partir de los 50 años?
Según expertos, el objetivo es trabajar juntos los grandes grupos musculares, no individualmente. Por ello, los kinesiólogos desmentimos el mito de que unos músculos son más importantes que otros o se deben priorizar. El cuerpo se entiende como un todo, inseparable. Hablan de cadenas musculares que mantienen una estructura perfecta. Si no se presta una atención integral, fácilmente se producirá un desequilibrio.
Recomienda entrenar la parte superior del cuerpo, es decir, la espalda, los hombros y los brazos, pasando por la sección media del cuerpo hasta las piernas. En esta línea, a partir de los 50 años se ofrece a participar en diversas actividades.
“Primero, proporciona ejercicios de bajo impacto como caminar a paso ligero, subir escaleras, andar en bicicleta o nadar”, comentó Lowenstein, y agregó que los beneficios del entrenamiento en grupo son “Son más felices y están más motivados”.
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Cinco ejercicios para hacer si tienes más de 50 años
- Sentadilla: Párate derecho con los pies bien separados en forma de “V”. Dobla las rodillas y déjate caer. Cuanto más bajo vayas, más difícil será el trabajo. Nota: al bajar, la rodilla no debe sobrepasar la punta del pie.
- Zancadas: Pies separados al ancho de los hombros. Mantenga una postura erguida, los ojos hacia adelante, las manos en las caderas para mantener el equilibrio. Avanza, dando pasos con las piernas dobladas. Movimiento alternativo. Algunos pesos se pueden agregar con mancuernas.
- Plancha: Disponer boca abajo. Transfiere el peso de tu cuerpo a tus codos. Ponte de puntillas. Levanta las caderas y mantén la postura recta.
- Flexiones: Acuéstese boca abajo. Coloca las manos en el suelo a la altura de los hombros y deja un pequeño espacio entre ellas. Levanta tu cuerpo extendiendo los brazos y doblándose nuevamente.
- Escaleras: Las escaleras son una buena alternativa al ejercicio aeróbico de baja y alta intensidad. Los principiantes pueden usar el primer escalón como un escalón en el que alternativamente suben y bajan las piernas. Los expertos pueden subirlos a toda velocidad y descender lentamente.
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Conclusión
Se recomienda cuidar los músculos desde una edad temprana, de lo contrario, pueden aparecer problemas colaterales: inestabilidad, se pierde motricidad y la independencia en las actividades diarias. Por esta razón, la buena noticia es que a través de hábitos saludables y sobre todo, con la práctica de la actividad física, se pueden preservar los músculos y el sistema óseo, para contrarrestar el desgaste del paso del tiempo y llegar a la edad avanzada con una buena calidad de vida.
FAQ
¿Qué es la sarcopenia?
Se define como la pérdida de masa y el poder muscular que ocurre con el paso de los años.
¿Qué deportes alternativos se recomiendan para mayores de 50 años?
Se puede optar por deportes más complejos y de coordinación como el tenis y el paddle, que además de poner a prueba la destreza física aportan una cuota de interacción social
¿Existe algún tratamiento para la sarcopenia?
No hay tratamiento específico de sarcopenia. Mantenga una actividad física y especialmente el ejercicio para fortalecer los músculos ha demostrado que es posible retrasar o prevenir la sarcopenia.
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Enlaces Útiles – Webs Amigas:
- Sarcopenia, la pérdida de masa muscular y la fuerza en los ancianos
- Institutos Nacionales de la Salud (NIH)
- ¿Sabes cómo recuperar masa muscular y fuerza?
- Kinesiología: ¿En qué consiste y para qué sirve?
- El mejor entrenamiento para mayores de 50 años, como el actor Shemar Moore