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El proceso de ganar peso no es fácil. De hecho, desde un punto de vista fisiológico, la ecuación es más complicada que quemar grasa, ya que hay muchos factores involucrados. No todo es blanco o negro cuando se trata de hipertrofia muscular, aunque sea en un segundo plano, ya que no depende únicamente del entrenamiento, como aumentar masa muscular gluteos.

Tabla de contenidos

aumentar la musculatura

1. Quemar Más Calorías De Las Que Consumes

Consumir más calorías de las que quemas cada día es la clave para construir masa muscular más rápido. Para saber cuántas calorías debes consumir cada día, deberás acudir a un nutricionista para calcular las calorías necesarias dependiendo de tus objetivos para ganar masa muscular.

2. No Saltarse Las Comidas

Es importante evitar saltarse las comidas para asegurarse de obtener todas las calorías que necesita para el día, y el ayuno prolongado puede acelerar la pérdida de masa muscular.

Lo ideal es que prestes más atención al desayuno y a las meriendas antes y después del ejercicio, y realices 5-6 comidas al día. Mira lo que comes antes y después de tu entrenamiento para ganar peso muscular.

3. Comer Mucha Proteína

El crecimiento muscular requiere una mayor ingesta de proteínas, por lo que es importante distribuir los alimentos con proteínas de manera uniforme a lo largo del día y no concentrarse en dos o tres comidas.

Los alimentos ricos en proteínas son los de origen animal, como la carne, el pescado, el pollo, el pavo, el queso, los huevos, la leche desnatada, el yogur sin azúcar, el requesón bajo en grasas, el queso ricotta, el requesón, la mozzarella light. 

Además de esto, algunas veces es necesario el uso de suplementos a base de proteínas también al día. Por ello, lo ideal es que la ingesta diaria de proteínas sea calculada por un nutricionista deportivo que tenga en cuenta los objetivos a alcanzar, el tipo y frecuencia de ejercicio y los datos individuales. Todo puede ayudarte a aumentar gluteos en un mes.

4. Buen Consumo De Grasas

Contrariamente a la creencia popular, consumir grasas buenas reduce las reservas de grasa en el cuerpo, lo que facilita el aumento de las calorías en la dieta y promueve el crecimiento de la masa muscular, incluso para ganar masa muscular a los 50.

Estas grasas se encuentran en alimentos como aguacates, nueces como maní, mantequilla de maní, anacardos/anacardos/anacardos, nueces, avellanas, nueces de macadamia y almendras. Pescados como el atún, las sardinas y el salmón. Con aceite de oliva, linaza, aguacate o aceite de coco.

5. Beber Mucha Agua

La ingesta de agua durante el día es importante para estimular la hipertrofia muscular. Esto se debe a que estas células necesitan agua para mantener la humedad y promover el crecimiento. Si no tiene suficiente agua, la construcción de masa muscular será más lenta y más difícil. Consumir suficiente agua se puede considerar lo mejor para aumentar masa muscular.

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6. Come 2 o Más Frutas Al Día.

Consuma al menos dos o tres porciones de fruta fresca por día para promover la recuperación muscular posterior al ejercicio, promover una regeneración más rápida y brindarle a su cuerpo las vitaminas y minerales que ayudan en la recuperación muscular.

Además, las vitaminas y minerales que se encuentran en las verduras y frutas son importantes para la contracción muscular, reducir la fatiga durante el ejercicio, prevenir los calambres y fortalecer el sistema inmunológico, especialmente los alimentos ricos en potasio y magnesio. 

7. Evita El Azúcar Y Los Alimentos Procesados

Especialmente si tu dieta para ganar músculo ya contiene un exceso de calorías, es muy importante evitar los alimentos azucarados y procesados ​​para no estimular el proceso de almacenamiento de grasa en tu cuerpo. Por lo tanto, para evitar el aumento de peso por grasa, se deben eliminar alimentos como dulces, galletas, tortas, tostadas, comida rápida, snacks, hot dogs, salchichas, tocino ahumado, frituras, queso cheddar, queso crema y jamón. Esto afecta más a mujeres, ya que aumentar masa muscular hombres es más por entrenamiento que por alimentación.

8. Evitar Beber Alcohol

Debe evitarse el consumo de bebidas alcohólicas, ya que el consumo excesivo de alcohol disminuye la síntesis de proteínas, reduce el metabolismo, reduce la capacidad del cuerpo para quemar grasa y afecta el crecimiento muscular y no ganar músculo.

9. Comer Carbohidratos Complejos

Los carbohidratos complejos son importantes en la construcción de masa muscular ya que proporcionan al cuerpo la energía que necesita para el proceso de hipertrofia. Además, las células musculares almacenan glucosa en forma de glucógeno y la utilizan como forma de energía durante el ejercicio. Por esta razón, es importante saber qué carbohidratos complejos incluir en tu dieta. Se prefieren los alimentos ricos en fibra como la avena, la quinoa, las lentejas, los garbanzos, los frijoles, los guisantes, las batatas/batatas, las papas con piel, arroz, pasta, pan integral. Recomendado el ensure para ganar masa muscular.

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Conclusión

En este sentido, la experiencia previa, el descanso, el esfuerzo total (volumen), la duración del estrés y el esfuerzo mecánico y la intensidad del ejercicio deben combinarse para lograr el objetivo. y dieta No lo olvide. Lo que comes es el factor decisivo, y la base son las proteínas, así que no ignores los alimentos ricos en calorías.

FAQ

¿Por qué proteínas para aumentar la musculatura? 

Las proteínas, junto con los lípidos y los carbohidratos, forman una clase de macronutrientes responsables de reparar y construir estructuras orgánicas, promover el crecimiento y regular los procesos metabólicos.

¿Qué vegetales tienen alta proteína?

Los cereales como frijoles, guisantes, lentejas, maní y garbanzos pueden proporcionar proteínas de buena calidad cuando se combinan adecuadamente. 

¿Debo consumir suplementos de proteínas para aumentar la musculatura?

No necesariamente, ya que con una dieta hiperproteica basada en una alimentación balanceada son más que suficientes para cumplir con los requerimientos diarios para ganar musculatura. 

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