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    Cuando se trata de la ingesta de frutas y verduras, el tipo es tan importante como la cantidad. La combinación de estos dos factores mejora la calidad de vida en personas con alto riesgo de enfermedad cardiovascular. Así lo sugieren los resultados de un estudio reciente de más de 6.600 participantes con alto riesgo cardiovascular, realizado por investigadores del CIBER Obesidad y Nutrición (CIBEROBN) de la Unidad de Nutrición Infantil de la URV-IISPV, que ha sido publicado en la revista científica Clinical Nutrition.

    Las frutas y verduras son fuentes ricas en fibra, vitaminas A, C, E, K, ácido fólico y minerales como el potasio y el magnesio. Además, contiene fitoquímicos, especialmente flavonoides, que pueden ser los responsables de la mayoría de sus efectos beneficiosos para la salud, ayuda a reducir el riesgo de enfermedades no transmisibles como el colesterol alto. Durante el estudio se observó que las personas que consumían variedad de frutas y verduras tenían menor riesgo de ingesta inadecuada de fibra y micronutrientes que aquellas que comían menos.

    Índice de contenidos


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    Cinco categorías según su color

    Las frutas y verduras se pueden agrupar en cinco categorías de colores: rojo, morado/azul, naranja/amarillo, verde y blanco. Esto se debe a que sus diferentes colores reflejan combinaciones específicas de nutrientes y fitoquímicos.

    Las frutas y verduras de color naranja/amarillo como los melocotones, los cítricos, las zanahorias, los melones, las manzanas y los plátanos contienen betacaroteno y vitamina C. El licopeno se encuentra en frutas rojas como fresas, sandías, tomates y pimientos rojos. Las frutas moradas y azules como las cerezas y las uvas contienen antocianinas. Los vegetales y frutas verdes como el kiwi, la lechuga, las judías verdes, los pimientos verdes, los espárragos verdes, los rábanos, el brócoli y el calabacín contienen carotenoides, ácido fólico y fibra.

    Las verduras blancas como la cebolla y el ajo contienen compuestos de azufre como la alicina. La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) ha declarado 2021 como el Año Internacional de las Frutas y Verduras con el objetivo de concienciar a la población sobre el importante papel que juegan estos alimentos en la nutrición y la salud humana.


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    Vives más

    Los estudios han demostrado que comer un promedio de cinco porciones de frutas y verduras al día reduce el riesgo de morir por enfermedades cardíacas y respiratorias. Comer más fruta también se asocia con un menor riesgo de cáncer. Para los adultos, la ingesta diaria recomendada es de 1,5 a 2 tazas de fruta y de 2 a 3 tazas de verduras.

    Los investigadores recopilaron datos de más de 100.000 personas entre 1985 y 2014. Los participantes incluyeron personas que no tenían diabetes, enfermedad cardíaca o cáncer al comienzo del estudio. A todos se les preguntó sobre su dieta cada 2-4 años. Los resultados mostraron que comer alrededor de dos porciones de fruta y tres porciones de verduras al día se asoció con un menor riesgo de muerte por enfermedad crónica.

    La mayoría de las frutas y verduras producen estos resultados, con la excepción de los jugos de frutas y los alimentos ricos en almidón como los guisantes, el maíz y las papas. Comúnmente se recomienda comer cinco porciones de frutas y verduras al día, pero comer más de cinco porciones al día no se asocia con un menor riesgo de muerte.

    Los investigadores de este estudio agregaron sus resultados a los datos de otros 26 estudios. Los resultados agregados respaldan las recomendaciones diarias actuales para el consumo de frutas y verduras. Para los adultos, la ingesta diaria recomendada es de 1,5 a 2 tazas de fruta y de 2 a 3 tazas de verduras. Sin embargo, el adulto estadounidense promedio come solo 1 porción de fruta y 1.5 porciones de vegetales. Agregue manzanas, brócoli u otras opciones saludables a su carrito la próxima vez que vaya al supermercado.


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    Conclusión

    La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir al menos 400 gramos de frutas y verduras al día para prevenir enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, las enfermedades cardiovasculares y varios tipos de cáncer.Para obtener cantidades adecuadas de fibra y micronutrientes (y mejorar la calidad de la dieta), una combinación de muchos tipos y cantidades de frutas y verduras es más importante que solo un tipo o cantidad

    FAQ

    ¿Qué contienen las frutas y verduras que son tan buenas?

    Las frutas y verduras son fuentes ricas en fibra, vitaminas A, C, E, K, ácido fólico y minerales como el potasio y el magnesio. 

    ¿Cuanto es lo mínimo de fruta y verdura que debo comer en el día?

    La ingesta diaria recomendada es de 1,5 a 2 tazas de fruta y de 2 a 3 tazas de verduras

    ¿El consumo de frutas y verduras ayudan en las enfermedades?

    Debido al contenido de vitaminas y minerales de las frutas y verduras, son excelentes para el control de muchas enfermedades porque disminuyen los radicales libres.


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