Los Músculos Que No Hay Que Descuidar Después De Los 50

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No es casualidad que prácticamente no haya gente mayor en el deporte de élite. A medida que envejeces, no importa cuánto te cuides, construir tu cuerpo requiere más trabajo que cuando eras más joven. La Organización Mundial de la Salud (OMS) ha descubierto que la capacidad muscular después de los 30 años disminuye entre un 3% y un 5% cada década. Por lo tanto, para lograr resultados, debe trabajar más, pero no imposible: solo necesita saber qué hacer.

La principal diferencia entre una persona joven y una mayor es que en la primera los músculos necesitan menos estimulación para detectar el esfuerzo y liberar las sustancias responsables de su crecimiento, mientras que en la tercera edad se necesita más tiempo. Esto se conoce como resistencia anabólica, cuando los músculos tienen dificultad para sintetizar proteínas de forma natural.

Índice De Contenidos

Hábitos y Disciplina
¿Qué músculos no se pueden descuidar a partir de los 50 años?
Piernas
Suelo pélvico
Caderas y Rodillas
Conclusión
FAQ – Preguntas Frecuente

Te Invitamos A Leer: “Los Músculos Que No Se Pueden Descuidar Después De Los 50”

Hábitos y Disciplina

Los adultos mayores, por todas las razones mencionadas anteriormente, deben ser más constantes y disciplinados en su ejercicio. 2-3 sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana es una buena manera de comenzar. Los ejercicios, si son técnicamente correctos, deben realizarse con el mayor peso posible y con la menor cantidad de repeticiones posible. Como resultado, el músculo recibe una señal para contraerse y comenzar a liberar sustancias.

Además de los beneficios generales del entrenamiento de fuerza, como la mejora de la flexibilidad o la reducción de la tensión en la espalda, un estudio de la Universidad de Tufts descubrió que los adultos mayores reducen el riesgo de discapacidad en un 20 %. Finalmente, tómese un descanso el día después de su sesión de entrenamiento de fuerza para ayudar a sus músculos a producir fibra nueva y siga una dieta rica en proteínas para acelerar el proceso.

Un estudio de los Institutos Nacionales de Salud (NIH) encontró que el 30% de los adultos mayores de 70 años tienen dificultad para caminar, levantarse de una silla o subir escaleras.

Como señalan, estas restricciones diarias pueden provocar caídas, enfermedades crónicas e incluso la dependencia de la ayuda de otros. Por otro lado, los expertos entrevistados destacaron que el sedentarismo juega un papel importante en la salud muscular: “Para que los músculos sean fuertes y flexibles, necesitan estar entrenados y funcionar correctamente. Las acciones que tomamos por sí solas no son suficientes para apoyarlos.

¿Qué músculos no se pueden descuidar a partir de los 50 años?

Según los expertos, el objetivo es trabajar los grandes grupos de músculos juntos, no individualmente. Así, los kinesiólogos disipan el mito de que algunos músculos son más importantes que otros o se les debe dar prioridad. El cuerpo se entiende como un todo, indivisible. Hablan de cadenas musculares que mantienen una estructura perfecta. Sin una atención integral, se puede desarrollar fácilmente un desequilibrio.

“Primero, proporciona ejercicio de bajo impacto, como caminar a paso ligero, subir escaleras, andar en bicicleta o nadar”, dice Lowenstein, y agrega que los beneficios del entrenamiento en grupo son que “están más felices y motivados”.

Piernas

Lo más probable es que no pienses mucho en tus pies hasta que empiecen a doler, y muy posiblemente a doler. “Muchos de mis pacientes de 50 años tienen problemas graves en los pies”, dice Michael Tritto, cirujano ortopédico en Rockville, Maryland.

Por lo general, las fuerzas a las que están expuestos durante largos períodos de tiempo son la causa. Según Tritto, los callos en las plantas de los pies son causados por anomalías en los pies que dificultan el caminar. Del mismo modo, se forman protuberancias óseas conocidas como bursitis debido a la presión prolongada sobre la articulación del dedo gordo del pie. Estos problemas no solo causan dolor en las piernas, sino que también pueden provocar problemas en las rodillas, las caderas y la espalda.

Entre los 40 y los 60 años, es más probable que desarrolle fascitis plantar, una inflamación de la banda de tejido (fascia) que conecta el hueso del talón con el dedo del pie. Esto generalmente es causado por una tensión excesiva en la membrana muscular por la exposición a la actividad física y superficies duras.

Qué hacer: Use zapatos de apoyo incluso en casa. “Si no apoya y protege su pie, terminará con problemas en el arco, dolor en el talón y tendinitis de Aquiles”, dice Tritto.

Agrega, evite otros problemas en los pies midiendo cuidadosamente sus pies. Muchas personas no se dan cuenta de que el tamaño de sus pies puede aumentar con la edad y usan zapatos demasiado apretados.

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Suelo pélvico

Quizás te estés preguntando sobre el suelo pélvico, el músculo que se extiende desde el hueso púbico hasta el coxis, en la parte inferior de la pelvis, que preocupa a las mujeres. Sin embargo, es igualmente importante para los hombres. “Los músculos del piso pélvico sostienen los intestinos, la vejiga y el útero si eres mujer y la próstata si eres hombre”, dice Kandis B. Daroski, fisioterapeuta de salud pélvica en Hinge Health, Digital Health. negocio. Un suelo pélvico saludable también es esencial para la excitación sexual y el orgasmo.

Una de cada cuatro mujeres tiene enfermedad del suelo pélvico, que suele ser consecuencia del parto, aunque el problema puede desarrollarse a medida que el bebé crece. La debilidad de los músculos pélvicos es lo que causa la incontinencia urinaria o intestinal, el dolor y el prolapso, que ocurre cuando los órganos prolapsan o incluso sobresalen del canal vaginal. Los hombres también experimentan incontinencia urinaria, especialmente después del tratamiento del cáncer de próstata. También es importante fortalecer los músculos profundos. “Los músculos del abdomen, las caderas y la columna vertebral se conectan y sostienen el piso pélvico y viceversa, lo que le permite funcionar de la mejor manera”, explica Daroski.

Caderas y Rodillas

Estas articulaciones, de las que escuchamos mucho, son algunas de las articulaciones más sensibles del cuerpo. El Dr. Neil J. señala: “Las rodillas y las caderas son articulaciones que soportan carga. Cobelli, Departamento de Cirugía Ortopédica del Centro Médico Montefiore en el Bronx. “Sienten mucha más tensión que sus hombros o codos. Y una rodilla o cadera que te duele empeora cada aspecto de tu vida.

Desafortunadamente, el dolor de rodilla y cadera generalmente ocurre después de los 50 años y, a menudo, requiere cirugía. “Es el resultado de una vida más larga y activa”, dice Cobelli. “Las personas activas que practican muchos deportes son más propensas a las lesiones de rodilla, y estas lesiones tienen un mayor riesgo de artritis temprana“.

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Conclusión

El envejecimiento del cuerpo es un proceso natural e innato de todos los organismos vivos, que implica un daño acumulativo en las moléculas y células del cuerpo. Con el tiempo, la salud física y mental de las personas va decayendo paulatinamente, no todos son iguales porque depende de factores como la genética, el estilo de vida y otros factores del entorno.

FAQ

¿Qué ejercicios se recomiendan para fortalecer brazos mayores de 50 años?

Se recomienda trabajar la parte superior del cuerpo, es decir, la espalda, los hombros y los brazos, desde el vientre hasta los pies.

¿Qué pasa con el desgaste muscular con la edad?

La pérdida de masa muscular comienza a los 30, se vuelve más pronunciada a los 40 y empeora a los 50 debido a los cambios hormonales. Y añade que el descanso y la alimentación también son importantes en este proceso, ya que son los dos pilares de los que depende la salud muscular.

¿Qué ejercicios es importante en la mujer mayor de 50 años?

Se recomienda en mujeres mayores de 50 años los ejercicios de fortalecimiento del piso pélvico.

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