Si bien probablemente sepa que comer ciertos alimentos puede aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca, a menudo puede ser difícil cambiar los hábitos alimenticios. Ya sea que haya estado comiendo comida chatarra durante años o simplemente quiera reducir algunas nueces en su dieta, aquí hay seis consejos para una dieta saludable. Una vez que sepa qué alimentos comer más y cuáles reducir, tendrá una dieta saludable para el corazón.
Índice De Contenidos
- 1. Controla el tamaño de tus porciones
- 2. Come muchas verduras y frutas.
- 3. Elige cereales integrales
- 4. Reduce las grasas no saludables
- 5. Elija una fuente de proteína magra
- 6. Limite o reduzca la ingesta de sal (sodio).
- Conclusión
- FAQ – Preguntas Frecuente
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1. Controla el tamaño de tus porciones
Cuánto comes es tan importante como lo que comes. Si come en exceso en su plato, come una porción adicional o come hasta que se sienta lleno, podría hacer que coma más calorías de las que necesita. Las porciones que se sirven en los restaurantes suelen ser más grandes de lo necesario. La cantidad recomendada de porciones para cada grupo de alimentos puede variar según la dieta específica o las pautas que siga. Conocer el tamaño correcto de las porciones es una habilidad aprendida. Es posible que necesite usar tazas, cucharas o balanzas para medir hasta que pueda confiar en su juicio.
2. Come muchas verduras y frutas.
Las verduras y frutas son fuentes ricas en vitaminas y minerales. Las verduras y frutas también son bajas en calorías y altas en fibra. Las verduras y frutas, al igual que otras plantas o alimentos vegetales, contienen sustancias que ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares. Comer más frutas y verduras puede ayudar a reducir el consumo de alimentos ricos en calorías, como carnes, quesos y refrigerios. Incluir frutas y verduras en tu dieta es fácil. Guarde las verduras lavadas y precortadas en el refrigerador para un refrigerio rápido. Mantenga la fruta en un tazón en la cocina para que le recuerde comerla. Elija recetas que utilicen verduras o frutas como ingrediente principal, como verduras salteadas o frutas frescas mezcladas en una ensalada.
3. Elige cereales integrales
Los cereales integrales son una gran fuente de fibra y otros nutrientes que juegan un papel importante en la regulación de la presión arterial y la salud del corazón. Puede aumentar la cantidad de granos enteros que come en su dieta saludable para el corazón reemplazando los alimentos procesados con granos refinados. O aprovecha la oportunidad y prueba un nuevo cereal integral como el farro, la quinua o la cebada integral.
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4. Reduce las grasas no saludables
Reducir la ingesta de grasas saturadas y trans es un paso importante para reducir los niveles de colesterol en la sangre y reducir el riesgo de enfermedad coronaria. El colesterol alto en la sangre puede hacer que se acumule placa en las arterias, llamada aterosclerosis, lo que puede aumentar el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.
Cuando use grasas, elija grasas monoinsaturadas como el aceite de oliva o de canola. Las grasas poliinsaturadas que se encuentran en ciertos tipos de pescado, aguacates, nueces y semillas también son buenas opciones para una dieta saludable. Usadas en lugar de grasas saturadas, las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas pueden ayudar a reducir el colesterol total en la sangre. Pero es muy importante consumirlos con moderación.
Todas las grasas son altas en calorías. Una manera fácil de agregar grasas saludables (y fibra) a su dieta es usar semillas de lino molidas. Las semillas de lino son pequeñas semillas marrones que son ricas en fibra y ácidos grasos omega-3. Los estudios han demostrado que la linaza reduce los niveles de colesterol no saludables en algunas personas. Puede moler las semillas de lino en un molinillo de café o en un procesador de alimentos y agregar una cucharadita al yogur, compota de manzana o cereales calientes para el desayuno.
5. Elija una fuente de proteína magra
Las carnes magras, las aves y el pescado, los productos lácteos bajos en grasa y los huevos son algunas de las mejores fuentes de proteínas. Elija opciones bajas en grasa como pechuga de pollo sin piel en lugar de pollo frito y leche descremada en lugar de leche entera. El pescado es una buena alternativa a las carnes grasas. Ciertos tipos de pescado tienen un alto contenido de ácidos grasos omega-3, que pueden reducir los niveles de grasas llamadas triglicéridos. Encontrará los niveles más altos de ácidos grasos omega-3 en pescados de agua fría como el salmón, la caballa y el arenque. Otras fuentes incluyen semillas de lino, nueces, soja y aceite de canola.
Las legumbres como los frijoles, los guisantes y las lentejas también son una buena fuente de proteínas, bajas en grasas y colesterol, por lo que pueden ser un buen sustituto de la carne. Reemplazar las proteínas animales con proteínas de origen vegetal, como sándwiches de soya o frijoles en lugar de hamburguesas de carne, reducirá los niveles de grasa y colesterol al tiempo que aumenta la ingesta de fibra.
6. Limite o reduzca la ingesta de sal (sodio).
Comer demasiada sal puede causar presión arterial alta, un factor de riesgo para enfermedades del corazón. Reducir el consumo de sal (sodio) es una parte importante de una dieta saludable para el corazón. Idealmente, la mayoría de los adultos deberían consumir hasta 1500 mg de sodio por día. Al reducir la cantidad de sal que agrega a los alimentos en la mesa o durante la cocción
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Conclusión
Un corazón sano es esencial para una vida larga y saludable. Hay muchas cosas que puede hacer para mantener su corazón saludable, como comer una dieta saludable, hacer ejercicio con regularidad y controlar sus niveles de estrés. Una de las cosas más importantes que puede hacer por su corazón es comer una dieta saludable. Una dieta saludable para el corazón incluye muchas frutas, verduras y cereales integrales. También incluye fuentes de proteínas magras, como pescado, pollo y frijoles. Y limita las grasas no saludables, como las grasas saturadas y trans.
FAQ
¿Qué fibra es buena para el corazón?
Los granos integrales son una buena fuente de fibra, que puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Los cereales integrales también contienen otros nutrientes que son buenos para el corazón, como el magnesio y el selenio.
¿Qué proteína es mejor consumir para el corazón?
El pescado es particularmente bueno para el corazón porque es una buena fuente de ácidos grasos omega-3, que pueden ayudar a reducir los niveles de triglicéridos y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
¿Se puede consumir grasas para el corazón?
Las grasas saludables, como las que se encuentran en el aceite de oliva, los aguacates y las nueces, pueden ayudar a mejorar la salud del corazón. Estas grasas pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol y reducir el riesgo de enfermedades del corazón.
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