El Ácido Graso Que Ayuda A Mantener El Corazón Sano: Omega 3

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Los omega-3 se conocen científicamente como ácido graso poliinsaturados de cadena larga (PUFA). Tres de estos omega-3 son estructuralmente similares y han recibido atención científica en el campo de la nutrición y para tener un corazón saludable.

El ALA (ácido alfa-linolénico) se encuentra en aceites vegetales, nueces y vegetales de hoja verde
El EPA (ácido eicosapentaenoico) se encuentra en pescados y mariscos grasos
El EPA (ácido docosahexaenoico) se encuentra en los mariscos grasos

El Omega 3 es una parte normal de la dieta. Todos los omega-3 son ácidos grasos, por lo que los alimentos que contienen omega-3 suelen tener un alto contenido de grasas. El ALA se encuentra en grandes cantidades en alimentos como las nueces, las semillas de lino y las espinacas. EPA y DHA se encuentran comúnmente en pequeñas cantidades en pescados grasos como el salmón, el atún, la caballa, el arenque y las vísceras.

Índice de Contenidos

Omega 3 y beneficios para el corazón
Dosis recomendada
Pescado Y Seguridad
Otras fuentes de omega-3
- Suplementos de aceite de pescado
Conclusión
FAQ. Preguntas Frecuentes

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Omega 3 y beneficios para el corazón

Si bien es cierto que nuestros cuerpos pueden convertir entre estos tres ácidos grasos, la tasa de conversión de ALA a EPA y DHA es muy baja. De ahí viene el corazón graso y corazón sano. Para las personas con riesgo de enfermedad cardiovascular, no poseen un corazón sano real, la suplementación con EPA y DHA debe aumentar más allá de los niveles recomendados.

Su cuerpo no produce ácidos grasos omega-3 por sí mismo. Debe obtenerlos de los alimentos. Ciertos tipos de pescado son las mejores fuentes de omega-3. También puede obtenerlo de algunos alimentos vegetales. Los ácidos grasos omega-3 deben representar entre el 5 y el 10 % del total de calorías. Los omega-3 son buenos para el corazón y los vasos sanguíneos de muchas maneras.

Reducen los triglicéridos, un tipo de grasa en la sangre.
Reduce el riesgo de desarrollar arritmias (arritmias).
Reducen la acumulación de placa, una sustancia compuesta de grasa, colesterol y calcio que endurece y obstruye las arterias.
Ayudan a bajar ligeramente la presión arterial. Estas grasas saludables también pueden ayudar a combatir el cáncer, la depresión, la inflamación y el TDAH.

Dosis recomendada

La American Heart Association (AHA) recomienda comer pescado rico en omega-3 al menos dos veces por semana. Una porción es de 3,5 onzas (100 gramos), un poco más grande que una chequera. Los pescados grasos ricos en omega-3 son:

Salmón
caballa
Atún de aleta larga
Salmón
Sardina

Pescado Y Seguridad

Algunas especies de peces pueden estar contaminadas con mercurio y otras sustancias químicas. El consumo de pescado contaminado puede presentar riesgos para la salud de los niños pequeños y las mujeres embarazadas. Si le preocupa el mercurio, puede reducir su riesgo de exposición comiendo una variedad de pescado.

Los niños y las mujeres embarazadas deben evitar pescados que contengan altos niveles de mercurio.

Pez Espada
Tiburón
Caballa Gigante

Si es de mediana edad o mayor, los beneficios de comer pescado superan los riesgos.

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Otras fuentes de omega-3

Puede obtener otro tipo de omega-3, ALA, en ciertos aceites, semillas y plantas. ALA beneficia al corazón, pero no tan directamente como EPA y DHA. Sin embargo, comer nueces, semillas, aceites y pescado saludables puede ayudarle a obtener suficiente cantidad de estas grasas saludables. Las fuentes vegetales de omega-3 incluyen:

Polvo De Linaza Y Aceite De Linaza
Semilla De Chía (Salvia)
Aceite De Canola, Aceite De Soja
Soja Y Tofu

De todos los alimentos de origen vegetal, la linaza y el aceite de linaza contienen la mayor cantidad de ALA. Puede espolvorear la linaza molida sobre granola o batidos. El aceite de linaza funciona bien en aderezos para ensaladas.

Suplementos de aceite de pescado

La mayoría de los expertos en salud están de acuerdo en que la mejor manera de obtener los beneficios del omega-3 es a través de la dieta. Los alimentos integrales contienen muchos nutrientes además de omega-3. Todos estos factores trabajan juntos para mantener su corazón saludable.

Si ya tiene una enfermedad cardíaca o triglicéridos altos, puede beneficiarse al consumir más ácidos grasos omega-3. Obtener suficientes omega-3 de su dieta puede ser difícil. Pregúntele a su médico si un suplemento de aceite de pescado es una buena idea.

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Conclusión

Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de ácidos grasos poliinsaturados. Estas grasas son necesarias para fortalecer las células nerviosas y para otras funciones vitales. Estos ácidos ayudan a mantener su corazón saludable y lo protegen contra un derrame cerebral. También puede ayudar a mejorar la salud del corazón si se tiene una enfermedad cardíaca.

FAQ

¿Qué sucede si no se consume suficiente omega-3?

Una deficiencia de omega-3 puede causar una piel áspera, escamosa y una erupción cutánea, con enrojecimiento, hinchazón y picazón, según los NIH.

¿Cuáles son los principales ácidos grasos omega-3?

Los tres principales ácidos grasos omega-3 son el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). El ALA se encuentra principalmente en aceites vegetales como el aceite de linaza, de soja (soya) y de canola. Los DHA y EPA se encuentran en el pescado y otros mariscos.

¿Cuál es la dosis recomendada?

Varias organizaciones internacionales son responsables de emitir pautas dietéticas y recomendaciones nutricionales que varían en las cantidades recomendadas, pero una buena regla general para la salud en general es comer dos porciones de pescado por semana, preferiblemente 250 libras de pescado azul.

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