Entre las principales propiedades del magnesio, cabe destacar que este nutriente regula la actividad muscular y del sistema nervioso, el azúcar en sangre y la presión arterial. Además, ayuda a formar proteínas, masa ósea y ADN. Los requerimientos diarios de magnesio dependerán principalmente de la edad y el sexo. En este sentido, los hombres y mujeres embarazadas tienen una mayor necesidad de este mineral. Sin embargo, en casos de deficiencia, dificultad para absorber nutrientes u otras circunstancias especiales, la suplementación con magnesio puede tener efectos beneficiosos para la salud.
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Beneficios del magnesio
- Magnesio para los huesos. Este nutriente contribuye a su mantenimiento en condiciones normales. Por ello, el magnesio suele utilizarse en casos de dolores óseos o afecciones que desgastan la estructura ósea. En este sentido, varios estudios apuntan a un posible beneficio del magnesio en la artrosis, también se ha observado que las personas que consumen más de este nutriente tienen mayor densidad ósea, lo que es un factor importante para reducir el riesgo de fracturas y osteoporosis. En este sentido, parece probable que consumir más alimentos ricos en magnesio o suplementos de magnesio puede ayudar a las mujeres a mejorar la densidad ósea.
- Magnesio para los dientes. El magnesio y los dientes están íntimamente relacionados debido al papel que juega este mineral junto con el calcio en su formación. En este sentido, se sabe que este nutriente contribuye al mantenimiento de los dientes en condiciones normales.
- Magnesio para el cerebro. Entre los efectos del magnesio en el cerebro está el hecho de que es un mineral esencial para el normal funcionamiento mental. Es decir, poder llevar a cabo procesos cognitivos como la atención, la percepción, la memoria, el pensamiento, el lenguaje y el aprendizaje.
- Magnesio para dormir. Muchos estudios demuestran que el magnesio ayuda a conciliar el sueño y lograr un estado de profundo descanso y relajación. Esto se debe a que este mineral contribuye al buen funcionamiento del sistema nervioso y activa mecanismos que calman y relajan el cuerpo y la mente.
- Magnesio para el rendimiento deportivo. El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos, reduce el cansancio y la fatiga, participa en la formación de proteínas necesarias para construir y mantener la masa muscular. Todas estas ventajas lo convierten en un nutriente esencial para los deportistas.
- Magnesio para la fatiga. Tomar magnesio cuando se está cansado puede ser efectivo para la fatiga, la debilidad y la pérdida de energía, ya que estos son síntomas de una deficiencia de este mineral.
- Magnesio para el estreñimiento. El vínculo entre el magnesio y el estreñimiento radica en la función que realiza este mineral en el tránsito intestinal. En particular, apoya el proceso de paso de las heces a través de los intestinos, este mineral también se utiliza para movilizar y acelerar la eliminación de las heces antes de los procedimientos médicos.
- Magnesio para la digestión. El magnesio neutraliza el ácido estomacal, lo que reduce los síntomas de acidez estomacal e indigestión. El magnesio combate la resistencia a la insulina. El magnesio contribuye al metabolismo energético normal. Es el proceso por el cual las células convierten los nutrientes en energía. Por lo tanto, una mayor ingesta de magnesio mejora la sensibilidad a la insulina, es decir, la capacidad de los músculos y las células del hígado para absorber adecuadamente el azúcar de la sangre. Al mismo tiempo, cabe señalar que la resistencia a la insulina puede agotar muchos de estos nutrientes.Este papel del magnesio en el organismo también puede ser beneficioso en personas con diabetes tipo 2, así como en la prevención.
- Magnesio para presión arterial alta. Diferentes estudios muestran que el magnesio puede reducir la presión arterial, por lo que su consumo tendrá un efecto beneficioso en la salud cardiovascular.
- El magnesio como agente antiinflamatorio. Los niveles bajos de magnesio están asociados con la inflamación crónica, que es un desencadenante del envejecimiento prematuro, la obesidad y diversas enfermedades.Los niveles suficientes de magnesio son esenciales para prevenir la inflamación crónica, que es un factor determinante del envejecimiento prematuro, la obesidad y diversas enfermedades.
- Magnesio para el síndrome premenstrual. Se ha demostrado que el magnesio mejora el estado de ánimo, la retención de líquidos y otros síntomas del síndrome premenstrual. Debido a su efecto de retención de agua, se dice que el magnesio ayuda a perder peso. Esto se debe al hecho de que debido a la reducción del edema, el peso corporal disminuye, lo que conduce a una disminución en la cantidad de kilogramos en la báscula. Sin embargo, no estamos hablando de adelgazar.
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Magnesio: contraindicaciones
Los efectos secundarios de la ingesta alta de magnesio no son muy comunes porque en personas sanas, los riñones excretan cantidades excesivas de este mineral en la orina. Sin embargo, no exceda la dosis máxima recomendada cuando tome un suplemento dietético. Además, los suplementos de magnesio pueden interferir con ciertos medicamentos o estar contraindicados en algunos casos. Por esta razón, siempre se debe consultar a las farmacias sobre si se deben usar y cómo.
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Conclusión
Lo aconsejable es poder alcanzar las recomendaciones nutricionales a través de la dieta con el consumo de alimentos ricos en magnesio. Para ello, no hace falta recurrir a súperalimentos, ya que este mineral se puede encontrar en las hortalizas de hojas verde, legumbres, nueces, semillas, cereales integrales, lácteos y alimentos fortificados.
FAQ
¿Qué puede provocarte un déficit de magnesio?
Un déficit de magnesio te puede generar fallos en el crecimiento, alteraciones en tu comportamiento, debilidad, irritabilidad, espasmos y pérdida del control muscular.
¿Qué cantidad diaria de magnesio debes tomar?
Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria los hombres a partir de los 18 años necesitan una cantidad diaria de 350 mg y las mujeres 300 mg. Durante el embarazo y la lactancia se recomienda la misma cantidad.
¿Cómo debes tomar estos alimentos para beneficiarte de todo el magnesio?
Lo mejor es hacerlo cocidos al vapor. Entre las recetas: ensaladas de espinacas crudas, cremas de verduras, cuscús con frutos secos, hummus o arroz integral con verduritas al estilo oriental.
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